오늘부터 웰빙 식단을 시작하리라 굳게 마음먹고 채소를 사거나 내 몸을 위해 채소를 조금이라도 더 먹으려고 채소를 사는데요.
내가 산 채소를 바라보며 생각하죠.
“이거 어떻게 먹지?”
이렇듯 내 몸을 위해 채소를 생으로 먹을지, 아니면 익혀 먹을지에 대한 고민은 누구나 해본 적 있을 거에요.
과연 어떻게 요리해야 몸에 좋을까요?
✔️ 생으로? 익혀서? 과연?
채소는 영양소 왕국이에요😀.
비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질 등 몸에 좋은 영양소를 제공해 전반적인 건강을 책임지죠.
세계보건기구(WHO)는 하루 400g 이상의 채소와 과일 섭취를 권장하며, 미국에서 발행한 ‘2020-2025 식이 지침’은 하루에 채소와 과일을 무려 5인분 이상 섭취하라고 제안했을 정도예요🫡.
그런데 채소를 익히면 안에 들어있는 각종 영양소가 파괴된다고 생각하는 사람들이 있어요🤔.
물론 가열하면 비타민C를 비롯한 몇몇 영양소가 손실되는 것은 맞습니다🤫.
그러나 완전히 푹 삶아서 익히는 정도가 아니라면 그 정도는 미미하다고 해요😋.
모든 채소가 날것으로 먹어야 하는 것은 아니라는 사실😉.
익혀 먹으면 영양적 가치가 더 올라가는 채소들이 있을 뿐이라는 것.
채소별로 가장 많은 영양소를 얻을 수 있는 방식은 따로 있다고 보면 됩니다🤳.
✔️ 가열하면 좋은 채소는?
익힌 채소는 소화하기 쉽고, 특정 영양소의 흡수율을 높일 수 있다는 장점을 가져요😊.
예를 들어, 토마토를 익히면 항산화 효과가 있는 라이코펜을 더 많이 흡수할 수 있어요.
또한 익힌 시금치는 칼슘과 철분의 메카로 변하죠🤭
호박에 열을 주면 암을 예방하는 베타-카로틴 성분이 몸으로 이동하기 용이해지고요.
이렇듯 가열해 먹으면 좋은 대표 채소에는 당근, 호박, 마늘, 콩 등이 있습니다🥕.
비교해보자면 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수되는데요.
끓여 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아진다는 것.
호박 역시 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 게 좋아요😄.
그리고 마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인＇S-알리시스테인＇이 더 많아진다고 하네요.
콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어나고요😚!
토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋은데요🍅.
토마토는 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가하는데 특히 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움이 된다고 합니다.
또한 가지는 구워 먹는 게 좋아요🍆.
구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있거든요😉.
안토시아닌은 열에 강해서 구워도 파괴되지 않는다는 점.
그외에도 시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫습니다😁.
끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나오기 때문이죠😏.
✔️ 생으로 먹어야 좋은 채소는?
채소를 생으로 먹으면 신선하고 아삭한 맛을 즐길 수 있습니다🙂.
열에 민감한 영양소를 그대로 유지할 수 있다는 장점도 있죠.
수분이 많은 오이, 비타민 C가 풍부한 피망, 비타민 A, B, C가 골고루 들어있는 양배추, 철분이 흘러넘치는 깻잎은 생으로 먹었을 때 좋은 채소들입니다🥒.
이들이 샐러드에 자주 등장하는 이유가 있었네요🥗.
뿐만아니라 콜리플라워·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋은데요🥦.
식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있어요.
통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹어도 됩니다😊.
알아보면서 놀라웠던 것은 국물 요리에 많이 사용하는 무가 푹 끓이면 영양소가 거의 없어진다는 거에요🫢.
무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하기 때문!
무 껍질에는 항산화 성분이 많은데요.💓
특히 껍질을 벗기고 끓여먹으면 영양소 손실이 더욱 커진다고 하네요.
식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 부담스럽다면 살짝만 가열해 먹는 게 좋다고 합니다😗.
그리고 여주는 특유의 쓴맛 때문에 데치는 경우가 많은데요.
여주는 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴된다고 합니다🤏.
쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 차라리 볶아 먹는 게 영양적 효능이 더 크다고 하네요.
다행히 우리가 자주 먹는 쌈채소인 상추, 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들어있어요🥬.
엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋습니다.
부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부한데 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추도 날것으로 먹는 게 좋아요😝.
✔️ 생채소를 먹을 때 올바른 세척 방법은?
생채소를 섭취하기 전에 가장 중요한 단계인 세척방법을 제시해보았는데요🫡.
담금물에 채소를 세척할 경우 물에 채소가 접촉하는 횟수와 시간이 길수록 잔류농약이 제거되는 효과도 증가한다고 합니다🤭.
우리가 잘못 알고 있는 상식으로 식초, 소금, 숯, 베이킹파우더를 첨가한 물이 일반 물보다 세척효과가 뛰어날 것으로 예상하지만, 실제로는 잔류농약을 제거하는데 있어 그 효과가 크게 차이는 없다고 하네요🙄.
또한 고추의 경우 끝 부분에 농약이 많이 남아있을 것이라고 생각하는데, 특정 부위에만 농약이 많이 남아있는 것은 아니므로 ‘생채소의 올바른 세척방법’을 참고하여 깨끗이 세척한 후 섭취하시면 괜찮습니다👏.
채소나 과일의 경우 생으로 먹는 것이 신선하고 몸에 더 좋을 거라는 생각이 많습니다.
하지만 무조건 생으로 먹는 것이 좋은 방법은 아니라는 것을 알아보았어요🧐!
조리 방법에 따라 체내 영양흡수율이 달라지기 때문이죠✍️.
이처럼 건강한 우리 몸을 위해서는 건강하게 채소 먹는 법 또한 알면 좋을것 같아요.
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