임신을 하면 좋은 음식을 먹고 좋은 노래를 들으며, 태아와 임산부에게 좋은 운동을 하며 시간을 보내는데요.
특히 운동은 임산부와 태아에게 좋은 영향을 줍니다😄.
하지만 무리하면 자칫 임산부와 태아에게 치명적일 수 있어요👀.
임산부를 위한 올바른 운동 방법을 알아봅시다.
🟡 초기(1~3개월) 가벼운 산책과 스트레칭으로 활동량을 늘리세요!
1주부터 12주까지는 임신 기간 중 유산의 위험이 가장 높은 시기로 각별한 유의가 필요합니다.
평소에 운동을 따로 하지 않던 사람이라면 새로운 운동을 시작하는 것보다 스트레칭 등으로 몸을 가볍게 풀어주는 정도가 좋아요.
임신 전부터 운동을 해온 사람이라면 특별히 운동을 제한할 필요는 없지만, 출혈이 있거나 배가 아픈 증상이 있다면 운동을 삼가고 가급적 편안히 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
🟡 중기(4~7개월) 가벼운 걷기나 요가, 수영으로 부종을 예방하세요!
임신 초기에 비해 좀 더 활발한 운동이 가능해지는 시기.
다만 각자의 체력에 맞게 운동량을 늘리는 것이 좋아요.
숨이 차지 않는 범위 내에서 걷기 운동을 실시하고, 수영 같은 유산소운동도 도움이 됩니다.
이 시기에 꾸준하게 유산소운동을 하면 신진대사를 높여 산모는 물론 태아의 발달에도 도움이 되는데요.
산부인과 학회의 연구 결과에 따르면 꾸준한 운동은 태아의 두뇌 발달에도 좋은 영향을 끼친다는 사실.
유산소운동 전후로 가벼운 스트레칭을 병행하면 혈액순환을 원활하게 해 임신 중 생기기 쉬운 부종을 예방하는데도 도움이 됩니다.
🟡 후기(8~10개월) 분만을 앞두고 막바지 체력 관리에 힘쓰세요!
배가 많이 불러오면 활동성이 떨어지므로 새로운 운동을 시작하기보다는 기존에 해오던 임산부 요가나 체조를 이어가는 것이 바람직.
단, 운동을 하는 도중 어지럽거나 호흡이 가빠지면 즉시 중단해야해요.
그리고 분만을 앞둔 산모들은 생활 속에서 케겔 운동을 실천하는 것이 좋아요.
질 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하는 케겔 운동은 골반 근육을 강화시켜 순산에 도움을 줄 뿐 아니라 출산 후 회음부가 빠르게 회복되는 이점이 있어요.
요가
병원에서 임산부에게 추천하는 대표적인 운동이 요가입니다🫡.
요가는 아기집이 만들어진 이후인 임신 중기(16주)부터 배우는 것이 좋아요,
요가는 골반과 복근이 바로 잡혀 순산하는데 도움을 주고 혈액순환이 잘되게 도와 몸이 붓지 않게 해줍니다💪.
Tip✨️!
임산부가 잘못된 동작으로 무리하게 스트레칭을 하면 오히려 몸에 해가 될 수 있어요🥲.
반드시 임산부의 몸을 잘 이해하고 올바른 정보를 가진 강사와 함께해야 해요.
걷기
태반이 완성되는 임신 16주부터는 걷는 것이 좋고 유산기가 있는 경우가 아니라면 일주일에 3~4번, 20~30분간 가볍게 걷는 것이 좋아요✊️.
야외에서 걸으면 답답함이나 우울함이 없어져 정신 건강에도 효과적.
또한 태아에게 풍부한 산소를 공급해 뇌세포를 활성화시켜 머리가 좋고 감성이 풍부한 아이가 태어날 사능성이 높아져요😊.
Tip✨️!
임산부는 발이 많이 부어 임신 전의 운동화가 꼭 끼는 경우가 많아요🤦♀️.
그렇기에 가볍고 편한 운동화 준비는 필수!
심각한 심장질환이나 폐질환, 조산의 위험성이 높은 경우, 조기진통이 있는 경우는 걷기 운동도 피해야 합니다.
고정식 자전거
실내에서 하는 고정식 자전거는 날씨에 구애 받지 않고 언제든 할 수 있을 뿐만 아니라 바닥에 고정이 되어 있어 임산부에게 안전한 운동입니다😀.
자전거는 걷기와 마찬가지로 임산부의 심폐능력을 향상시키고 체력을 키워 줄 수 있는 유산소 운동.
체중이 하체에 모두 전달되지 않으므로 관절의 부담이 줄어든다는 장점이 있어요.
Tip✨️!
탈 때 무게 중심을 잘 이동해서 미끄러지지 않게 주의하셔야 해요🙏.
무리하게 타면 안장패드로 인해 회음부 통증을 더 유발할 수 있으니 조심!
수영
수영은 임산부가 평소 사용하지 않던 근육을 사용해 온몸의 신진대사를 촉진하고 임산부의 심폐기능을 활성화합니다.
태반이 완성되는 임신 12주 이후에 시작하는 것이 좋아요😉.
임신 말기에는 진통이나 갑작스러운 양수 파열을 조심해야 하기에 임신 9개월까지만 하는 것이 좋아요.
일주일 2~3회, 20분 정도가 적당합니다👧.
Tip✨️!
수영장 바닥의 물기 때문에 미끄러질 위험이 있으니 항상 주의!
또한 수영 도중 다른 사람이 발로 임산부의 배를 차는 등의 사고가 발생할 수 있으므로 사람들이 많은 시간대는 피하는 것이 좋습니다🫣.
임산부와 태아의 건강을 위해 규칙적인 운동은 필수에요🙂!
임신 중 운동은 우선 질식분만(자연분만) 성공률을 높이는 이점이 있어요.
또 임신 중 과도한 체중 증가, 임신성당뇨, 임신 중 고혈압, 변비, 저체중아 비율을 낮춥니다.
아울러 임신 중 발생할 수 있는 허리‧골반 통증과 불편감을 줄일 수 있고, 출산 후에는 산모의 빠른 회복을 도우며, 산후 우울감 개선에도 긍정적인 영향을 주는 운동.
우리 모두 주치의와 상의 후 무리하지 않는 선에서 운동을 해봅시다😆!
예쁘고 건강한 아이를 순산하길 바래요🫶.
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