기온이 점차 선선해지면서 '가을 산'을 즐기는 등산객이 늘고 있어요🍂.
파란 하늘과 단풍이 등산객을 유혹하는 계절이기 때문☁️.
우리나라는 국토의 70%가 산으로 이루어진 만큼, 정말 멋진 산이 많은데요.
특히 등산은 우리나라 국민의 대표적인 취미생활 중 하나로 꼽힐 만큼 많은 분들이 등산을 즐기고 있습니다🏕.
이렇듯 가을에는 단풍구경하러 많은 분들이 등산에 갈 만큼 각별히 더 조심해야 하는데요.
그 이유 중 하나로는 등산 자체를 즐기기 않고 남보다 빨리 정상을 밟으려는 경쟁심이 발동해 조급하게 산을 타는 경향이 있어요🤣.
산을 정복의 대상으로만 여기다보면 위험에 빠지거나 다칠 수 있기에 조심✋️.
그리고 등산은 척추기립근과 복근을 단련시켜 허리를 보호하고, 엔도르핀 분비를 활성화시켜 우울증을 예방해주는데요.
그러나 잘못하면 오히려 척추와 관절에 부담을 줘 부상을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.
가을 등산, 건강하고 안전하게 등산하는 방법을 알아봅시다🤗.
◆ 스트레칭은 산행 전후로 필수 🫡
산은 평생의 친구이고 등산은 평생의 스포츠라고 하는데요.
알고계셨어요?
전국의 산악 사망 사고 중 심장 돌연사가 42%로 추락사보다 많다는 사실😅.
그렇기에 등산 전 가벼운 스트레칭과 체조 등으로 몸을 풀어주어야 합니다.
그리고 무릎 퇴행성관절염이나 허리디스크가 있다면 무리한 산행을 피해야해요🙂.
퇴행성관절염 환자는 무릎 조직 유연성이 떨어지고 감각이 저하돼 반사 신경이 좋지 않기 때문.
그래서 골절 위험이 크며, 사고 후 회복 속도도 느려요🥲.
또 허리디스크 환자는 신경이 눌려 있는 상태인데, 등산할 때 허리 신경이 더 눌리면서 증상이 심해질 수 있습니다.
그러므로 이들 질환을 앓고 있다면 산행 전 충분한 스트레칭이 필수고, 되도록 급경사를 피해야 합니다🤓.
그리고 짐은 최소한으로 챙기고 산행 중 자주 휴식하는 것도 중요하다는 사실.
특히 긴 산행 후에는 하체를 집중적으로 스트레칭하여 근육통이 생기지 않도록 해야해요✊️.
또한 등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 악화시킬 우려가 있으므로 산행 시 술과 담배는 아예 지참하지 않아야 합니다✋️.
◆ 가을철 필수 장비 🫡
산을 오르거나 내릴 때는 미끄러져 다치기 쉬워요.
그렇기에 마찰력이 좋은 밑창이 있는 등산화가 좋은데요.
하산할 때 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3배🫢.
무릎 관절을 보호할 수 있는 무릎 보호대를 착용하면 좋아요.
그리고 음료수는 물론, 초콜릿, 과일 등 에너지를 신속하게 보충할 수 있는 비상식량도 챙겨야 합니다.
또한 가을 산은 다른 계절에 비해 일교차가 심하고 해가 짧은 편이에요🍂.
기온 변화에 대비하기 위해 체온 조절에 필요한 보온 의류를 챙기는 것이 좋아요.
특히 가을 등산길은 낙엽과 이슬 때문에 바닥이 미끄러울 수 있어 등산화를 착용하지 않는다면 바닥 면이 미끄럽지 않고 접지력이 좋은 운동화를 선택하는 것을 추천해요🙂.
등산화나 등산복, 배낭에 부착된 끈은 본인의 몸에 꼭 맞도록 조절하고 매듭지어 등산 중 나뭇가지나 돌에 걸려 넘어지지 않도록 유의해주세요.
그리고 간식말고 평소 등산 갈 때 배낭 안에 어떤 준비물을 챙겨가시나요?
공통으로 뜨거운 햇빛을 피하기 위한 용도로 등산 모자, 자외선 차단제, 땀을 닦기 위한 손수건, 앞서 말한 비상식량과 보온 의류를 많이 소지하며, 만약을 대비한 휴대폰 보조 배터리, 손전등, 우의, 라이터, 비상약 등을 챙기는 경우도 있어요.
그러나 무거운 가방을 메고 등산하면 관절에 무리가 갑니다.
허리 근육과 인대가 손상될 수도 있어요.
일반적으로 몸 하중이 1kg 증가할 때 관절에 가해지는 부담은 4~5kg 늘어나는데요.
따라서 가방 무게는 자신의 몸무게의 10%를 넘지 않도록 조절해야 합니다😀.
가방에 무거운 물건이 있다면 가방 위쪽으로 배치해 어깨로 가는 압력을 줄이고, 가방을 한쪽 어깨로만 메지 않아야 합니다.
◆ 일교차 대비 방풍 재킷 🫡
산은 100m 올라갈 때마다 약 0.5도씩 기온이 낮아집니다😖.
그렇기에 높은 산에 오르다 보면 저체온증이나 감기에 걸리기 쉬워요.
이럴땐 방풍 재킷을 준비해 체온이 떨어지는 것을 막아야 합니다🤧.
기온 차가 심한 가을에는 옷을 자주 갈아 입느냐 하는 것도 안전 산행의 기술.
그리고 저지대와 고지대의 기온 차이가 크고, 정상 부근에서는 비나 눈이 내릴 수 있기 때문에 날씨 정보를 미리 확인해야 합니다.
여벌의 옷과 장갑 등 보온용품을 준비하기✊️.
또한 산행은 가벼운 몸풀기로 시작해서, 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 움직여 하산할 때까지 적당한 체력을 유지하도록 해야 합니다.
산행은 아침 일찍 시작하여 일몰 2시간 전에 마치고, 하루 8시간 넘게 산행하지 않기😆.
◆ 천천히 여유 있게 산행하기 🫡
단풍을 즐기면서 안전하게 등산하려면 여유를 갖고 천천히 걷는 게 중요해요😀.
급하게 산행을 하다보면 땀이 많이 나 온몸이 젖게 되는데요.
이런 상태에서 기온이 낮은 정상에서 쉬게 되면 찬 공기 때문에 갑자기 면역력이 약해 질 수 있어요🙂.
또한 무릎 관절에 무리를 주지 않고 실족해서 발목이 삐거나 넘어지는 것을 막으려면 천천히 여유 있게 걸어야 합니다.
그리고 보폭을 작게 하여 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령😉.
또 오르막길을 오를 때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈지자로 오르는 것이 과도한 체력소모를 막는 방법입니다.
또한 힘들게, 간신히 정상에 도착하면 ‘이제 하산하는 길은 편하겠지’ 하고 방심하기 쉬워요.
하지만 방심은 금물🙊!
왜냐하면 등산에서 일어나는 사고의 대부분이 하산 시에 발생하기 때문입니다☝️.
내리막길에서 걷는 법의 기본은 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시켜야 합니다.
지나치게 올리지도 말고, 지나치게 차는 동작을 취하지 말고, 발을 신중하게 안전한 곳을 보면서 옮겨야 해요😙.
그러니 언제나 보폭을 작게 해서 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 내리막길을 걷는 좋은 방법입니다.
◆ 등반 요령 꿀팁 🫡
스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄여줘요🙂.
그러니 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 되는 스틱을 챙깁시다.
스틱은 땅에 대고 짚었을 때 팔꿈치가 90도로 접히는 정도의 길이가 적당해요😉.
그리고 신발 끈은 발목 부분을 잘 묶어야 합니다.
돌이나 바위를 밟지 않고 나뭇가지를 안 잡은 것도 안전한 등반 요령 중 하나.
또한 관절에 가는 부담을 최소화하려면 걸을 때 발바닥 전체가 땅에 닿도록 하는 게 좋아요😊.
발 앞부분에만 체중을 실으면 다리 근육에 무리가 가고 체력 소모가 빨라져요.
발 뒷부분에만 체중을 실으면 무릎 관절 부담이 커지고요.
발을 세게 디디지 말고, 보폭을 좁게 유치한 채 무릎을 살짝 굽혀 사뿐사뿐 걷는 것이 좋아요🙂.
◆ ‘정상주’는 금물! 챙겨야할 비상식량 🫡
산행 중 음주는 사고를 일으키는 주원인이에요😅.
특히 ‘정상주’로 불리는 산에서의 음주는 반드시 고쳐야 합니다.
안그래도 하산 할 때는 집중력이 더 요구되는 데 정상에서 술을 먹고 내려오다 사고로 이어지는 경우가 많기 때문😂.
그리고 등산에 익숙하지 않다면 1시간마다 10분씩 휴식을 해주는 것이 좋습니다😊.
무엇보다 정해진 등산로를 준수하고, 등산을 하면서 지형과 지도를 대조하며, 등산로에 설치된 위치판의 고유번호를 확인하는 습관도 가집시다.
또한 낙석이 발생할 수 있는 협곡 등은 피해 등산합니다.
고지대 낙엽 아래에는 얼음이 있을 수 있으므로 밟지 않도록 주의해야 하고요🌫.
등산의 열량 소모는 체중에 따라 차이가 있지만 일반적으로 남성 70kg 기준으로 1시간 등산을 할 경우 588kcal가 소비된다고 해요.
이는 엄청난 양의 열량이 소비되는 운동이기 때문에 땀으로 배출된 수분을 충분히 섭취하기 위해 등산 중에 물, 이온 음료 섭취가 필수적이죠🙂.
그러나 갈증이 난다고 해서 한 번의 많은 양을 마시면 오히려 독이 될 수 있기 때문에 조금씩 자주 마시는 것이 중요해요😉.
또한 등산 중 떨어진 에너지를 보충하기 위해서는 열량이 높은 초콜릿, 사탕 등을 미리 준비해가면 좋아요.
간혹 “실종된 등산객들이 초콜릿을 먹으며 버티다가 구조되었다.”는 이야기를 들어본 적이 있을 텐데요.
평소 초콜릿, 사탕을 즐겨 먹지 않더라도 만약을 위해 준비하는 것이 필요해요😋.
형형색색의 단풍이 온 천지를 뒤덮는 가을🍁.
운동이 건강에 유익하다는 것은 잘 알려져 있지만 특히 심폐지구력, 근지구력, 균형감각을 키우는 데 가장 좋은 운동이 바로 등산!
도시의 공해에서 벗어나 자연의 품에 포근히 안길 수 있고, 건강 운동도 되는 등산은 마음과 신체를 동시에 정화시킬 수 있기 때문에 가장 권하고 싶은 평생 스포츠인데요.
이번기회에 주의사항 잘 챙겨서 가족 또는 친구들과 함께 등산해보세요👧👦.
몸과 마음이 편안하게, 아름다운 가을의 모습을 보며 여유롭게, 건강하게 에너지 충전하는 시간이 되시길 바래봅니다🤗!
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