운동을 하면 건강해지는 것은 물론 각종 질병을 어느 정도 예방할 수 있습니다🙂.
운동은 방법이나 종목을 편식하지 않고 골고루 하는 게 좋은데요(·ᴗ·).
하지만 운동으로 효과를 얻으려면 우리의 나이와 몸 상태에 맞는 운동 방법을 선택하는 것이 중요합니다😀.
나의 나이와 몸 상태에 맞는 운동 방법을 알아볼까요?
연령대 별로 효과적인 운동법을 소개합니다🫡!
10대, 성장판을 자극하는 운동
청소년들은 적어도 주 3회. 회당 20분 이상은 격렬한 운동을 해야 합니다😃.
일반적으로 비경쟁적인 것이 가장 좋으며, 중간 정도의 격렬한 신체활동인 조깅, 계단오르기, 농구, 축구, 댄스 등이 적합합니다.
줄넘기나 배구와 같이 성장판을 자극하는 운동도 좋아요❣️.
20대, 운동을 생활화
20대에는 강도를 높여도 가장 안전하게 운동을 할 수 있는데요😄.
신체가 인생의 정점에 달한 나이기 때문🙆♂️.
이걸 당연히 여기고 운동을 게을리하는 시기이기도 하는데요😅.
이 시절 운동으로 탄탄한 몸을 만드는 건 일종의 노후 대비 투자라고 생각하면 됩니다.
그러나 취업 스트레스 등으로 인해 만성피로와 폭식, 폭음에 인해 지속적인 운동이 힘든 것도 사실이에요🥲.
이럴 땐 계단 오르내리기나 가까운 거리는 걷는 등 평상시에 신체활동을 늘려주는 것이 좋습니다.
하루 20~30분씩 일주일에 3일 이상은 가벼운 조깅을 통해 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동도 좋아요👌.
심박수가 충분히 오르는 유산소 운동을 일주일에 3~5회 하면 좋은데요.
달리기, 수영, 사이클 등 심박수를 올려주는 운동 추천🤗.
여기에 근력 운동을 적어도 일주일 3회 이상 곁들이면 금상첨화.
30대, 체계적이고 규칙적인 운동
30대는 체력이 하강하는 시점입니다🫠.
그렇기 때문에 무리한 스포츠는 자제하고 체계적이고 규칙적인 운동을 해야하는데요.
사실 직장, 연애, 가족의 문제로 운동에 집중하기 힘든 나이이기도 합니다😂.
이런 경우 운동 시간을 확보하는 게 우선!
승강기 대신 계단 오르기, 차량 대신 걷기로 틈틈이 운동하는 것도 좋아요🙂.
그리고 빨리 걷거나 가벼운 조깅을 꾸준히 하는 것이 좋으며 처음 시작할 때는 20분간은 꾸준히 걷고 2개월 이후에는 40분 정도는 강화시키는 것이 좋습니다.
일주일에 1-2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 추천합니다🫡.
그리고 헬스클럽을 찾아 구체적으로 운동프로그램을 받아보는 것도 도움이 됩니다.
40대, 질병 상태에 따른 운동
40대는 건강상태가 급격히 떨어지면서 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기입니다🫣.
만성질환이 생기기 쉬운 연령대이기 때문에 그어느 때보다도 운동이 권장되는데요.
신진대사가 느려지고 근육 상실이 시작되는 나이이기 때문에 근력을 유지하는 동시에, 근육 및 관절 가동 범위를 젊은 시절처럼 유지해야 합니다😉.
그러나 갑작스러운 운동은 심장마비나 골절 등의 문제가 있으니 심장병 환자나 골다공증 환자는 반드시 전문의와 상의 후 전문적인 치료 차원의 운동법을 처방받는 것이 좋습니다.
특히 고혈압 환자는 혈압을 높이는 웨이트 트레이닝을 피하고 추운 새벽에 하는 실외 운동도 피해야 합니다🧏♂️.
그리고 관절염 환자는 통증이 있거나 무릎과 어깨가 부었을 때 운동을 삼가야 합니다.
퇴행성 관절염으로 무릎이나 어깨, 허리가 아픈 환자는 관절에 부담이 적게 가는 아쿠아로빅이나 고정식 자전거 타기 운동이 좋습니다😊.
50대 이후, 함께 할 수 있는 운동
이때는 몸이 보내는 신호에 주의를 기울여야 하는 시기인데요🧐.
특히 몸의 중심을 잡는 코어 근육과 엉덩이와 고관절에 유의해야 합니다.
그러나 50대 이후에는 건강에 위험한 요인이나 질병을 한 두개쯤 가지고 있으므로 지나친 운동을 삼가는 것이 좋습니다😖.
근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있어요,
땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동보다는 편안한 운동화와 운동복 차림으로 30~40분 정도 산책, 맨손체조, 배드민턴 등을 하는 것이 좋은데요🙂.
10분 스트레칭을 포함, 하루 30분 정도 운동을 하는 게 바람직합니다.
노인복지회관이나 스포츠센터 등에서 동년배들과 함께 배우면 대인관계 향상에도 좋고 정신 건강에도 도움이 되기에 함께 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다😄.
그리고 지금껏 즐기던 운동을 유지하되, 다소 수정이 필요한 시기.
예컨대 스쿼트를 하더라도 가동 범위와 버티는 시간을 조절해야 합니다😊.
근육과 뼈의 밀도가 떨어지는 시기이므로 운동할 때 무리하지 말고 균형감각과 유연성에 주의를 기울여 부상이 없도록 유의해야 합니다.
시작 전 ‘준비운동’은 필수
연령에 상관없이 운동 전에는 반드시 준비운동을 해서 몸의 긴장감을 풀어주는 것이 중요합니다☝️.
나이와 상관없이 섣불리 운동을 시작했다가 경직된 근육 때문에 몸에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 하는데요.
준비운동은 10~20분 정도로 근육과 인대 등을 서서히 늘여주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭이 좋아요😄.
그리고 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 신체의 주요관절 등을 충분히 풀어줘야 된다는 사실.
또한 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 10~15초 정도 힘들더라도 멈춰서 버텨야 스트레칭 효과를 극대화할 수 있습니다😀.
그리고 운동을 처음 시작하는 사람들은 자신의 최대운동능력의 40~50% 강도의 범위에서 시작하는 것이 바람직합니다🙋♀️.
‘일교차’ 반드시 체크
가을은 일교차가 큰 계절로, 시간대에 따라 온도차가 급격하게 차이가 납니다🤧.
특히 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 기온이 급격히 낮아지는 새벽 운동은 삼가는 것이 좋은데요.
가을이 운동하기 좋은 계절이지만 급격한 일교차와 여름을 거치며 저하된 자신의 체력 등을 감안하는 것이 중요합니다🙂.
그렇기에 일교차를 고려하지 않는다면 운동의 효과를 높이지 못할 수도 있어요.
요즘에는 복장도 중요한데요💁♀️.
땀을 흘려 더워질 것에 대비해 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 가급적 피하는 게 좋아요.
운동 후 땀이 빠르게 증발되어 열손실이 쉽게 일어나 감기와 같은 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문입니다😅.
따라서 가을철 운동에 알맞은 복장은 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지가 적합합니다.
아니면 얇은 가디건 등을 챙겨 열을 분출하고 다시 입는 방법도 좋습니다😊.
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