우리에게 특히 부족한 영양소 2가지를 꼽자면??🤔

현대인은 너무 잘 먹어서 병이 생긴다고 하지만 여전히 우리에게 부족한 영양소가 있습니다🤏.

 

특히 혼자서 밥을 먹는 ‘혼밥족’이 늘어나면서 그리고 즉석조리식품 등 고열량·고나트륨이지만 영양소는 적은 식품을 주로 먹는 사람이 많아져서 그런데요.

 

우리 몸에 꼭 필요한 필수영양소부터 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 되는 여러 영양소 섭취가 부족한 상황이라 할 수 있지만 그중 뽑으라면....🤔

 

무기질 가운데에서는 칼슘이, 비타민 중에서는 비타민 D가 특히 부족한 영양소로 나타났습니다☝️.

 

삼시 세끼, 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 챙겨 먹는다고 해도 모든 영양소를 충분히 섭취하기란 쉽지않지만...

 

우리 몸의 여러 부위를 만들고 정상적인 기능을 돕는 무기질과 비타민이 부족하면 다양한 결핍증이 나타나기에 신경써야 합니다🫡.

 

또 이 영양소는 너무 많이 먹어도 몸에 해롭기 때문에 적절한 섭취가 중요하다는 사실🫢.

 

오늘은 한국인에게 특히 부족한 영양소가 무엇인지, 이런 영양소를 보충하기 위해서는 어떻게 하면 좋을지 함께 알아보도록 해요.

 

 

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◇ 햇빛과 멀어진 요즘 비타민 D 결핍 상태… 그 다음으로 비타민 E 결핍 

 

 

비타민 D는 지용성 비타민의 한 종류로 혈중 칼슘 및 인 농도 조절, 뼈 형성, 세포 분화·증식·성장, 면역 등에 관여합니다😀.

 

결핍되면 근골격계질환, 암, 심혈관계질환, 고혈압 등 만성질환 발생에 영향을 주는 것으로 알려졌는데요.

 

비타민 D가 결핍되면 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해 휘게 됩니다🥲.

 

성장하는 어린이의 경우 이런 증상이 나타나는 질병을 구루병이라 하며 성인에게서 나타나는 구루병은 골연화증이라 부릅니다.

 

새롭게 만들어지는 뼈의 골화가 미약한 것이 특징으로 엉덩이, 척추 등이 골절되기 쉬워집니다.

 

그리고 비타민 E는 세포를 산화적 손상으로부터 보호하는 항산화 기능을 갖는 지용성 비타민인데요.

 

노화, 암, 심혈관계질환 등과 관련이 있는 영양소입니다.

비타민 D와 E 모두 결핍되면 건강에 악영향을 줄 수 있지만, 현실은 사실상 전 국민이 비타민 D·E 결핍상태🫣!

 

특히 노인이나 사무실에서 일하는 사람들은 비타민 D를 충분히 섭취하지 않으면 결핍되기 쉬운데요.

 

햇빛 노출의 기회가 적을 뿐 아니라 신장기능의 저하로 활성화 전환이 효율적이지 못하기 때문!!

 

게다가 한국인은 자외선 차단제를 많이 사용하는 편이라 혈중 비타민D 농도가 낮아질 수밖에 없어요😂.

 

수치로도 보면 국민건강영양조사에서 나타나는데, 한국인의 1일 평균 비타민 D 섭취량은 3.1㎍으로 나타났습니다.

 

한국인 1일 비타민 D 충분섭취량은 평균 10㎍(5~15㎍)임을 감안하면, 이는 한국인 영양소 섭취기준의 충분섭취량(과학적인 근거가 충분하지 않아 권장섭취량이 확립되지 않은 영양소에 적용하는 기준)의 31.4%에 불과한 수치입니다.

 

그리고 여성은 전체 평균보다도 더 적게 섭취하고 있었습니다🫢.

 

비타민 D 충분섭취량 대비 남자는 35.1%, 여자는 27.7%만을 섭취하고 있었다는 사실.

 

비타민 D는 식품과 햇볕을 통해 공급받을 수 있으니 신경써서 멸치, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등 생선, 달걀, 우유, 버섯류가 비타민 D가 풍부한 식품들을 섭취해봅시다😉.

 

뿐만아니라 비타민 D는 연어·참치 등 생선을 비롯해 햇빛에 말린 버섯, 계란 노른자, 유제품 등에 풍부하게 들어 있습니다.

 

또한 비타민 D는 햇볕을 쬐면 저절로 체내 합성되는 영양소이므로, 적극적인 야외활동을 통해 보충하는 것도 좋습니다🙂.

 

다만 바빠서 식사를 제대로 챙길 수 없거나, 다이어트 중이라 제한된 식사를 하고 있는 경우 등 여러 이유로 비타민D의 하루 권장량인 1000IU를 채우기 쉽지 않은 상황이라면 우리의 건강을 위해 비타민D 보충제를 챙겨 먹는 방법도 추천 드려요. 

비타민 E가 많이 든 음식으로는 호두, 아몬드, 잣 등 견과류, 대두, 호박, 당근, 옥수수, 갑각류 등이 있습니다.

 

 

 

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◇ 무기질 가운데에서는 칼슘 결핍상태...우리가 즐겨 마시는 커피가 방해

 

 

 

칼슘은 골격과 치아의 구성성분으로 근육, 신경의 정상적인 기능 유지에도 관여하는 영양소입니다😀.

 

칼슘은 또한 골격 근육과 심근육 세포의 수축 및 이완작용을 조절하는데요.

 

혈액 응고와 관련된 많은 효소의 작용에 꼭 필요한 영양소이기도 합니다.

 

그러나 우리에게 칼슘 1일 섭취 권장량은 700mg이지만 실제 평균 섭취량은 497.5mg에 불과하다는 사실을 알고 계십니까🫢?

 

그렇기에 보건복지부는 칼슘을 섭취할 수 있는 식품으로 우유 및 치즈, 요구르트 등 유제품, 채소류 등을 꼽으면서 칼슘 섭취를 권장하고 있습니다.

 

특히 450g짜리 무지방 플레인 요거트 반 통이면 칼슘 488mg을 섭취할 수 있으며 저지방 우유 또는 두유 한 컵에는 301~305mg, 시금치 한 접시에는 250mg, 두부 반 컵에는 대략 434mg이 들어있다는 사실☝️.

 

허나 우리가 간과하고 있는 사실이 있습니다.

 

식약처 보도자료에 따르면, 우리나라 국민의 하루 카페인 섭취량이 2015년 61mg, 2016년 64.0mg에서 2017년 71.8mg로 증가 추세를 보이고 있어요.

 

만 19세 이상 성인은 하루 평균 카페인 섭취량이 78.0mg로 다른 연령에 비해 월등히 높은 수치를 보였습니다.

 

잘 알고 계시는 것처럼 카페인을 지나치게 섭취하면 수면장애나 불안감 등 부작용을 일으킬 수 있기 때문에, 식약처 보도자료에서 하루에 커피를 4잔 이상 마시지 않도록 주의해야 한다고 덧붙였는데요.

 

카페인 과다복용 시 주의해야할 또 다른 부작용!!!

 

바로 카페인이 칼슘 흡수를 방해하고, 칼슘 배출을 증가시켜 체내 칼슘 불균형을 초래한다는 점입니다🥲.

 

칼슘은 뼈와 치아 건강에 매우 중요한 영양소이기 때문에 청소년 시기에 칼슘이 부족하게 되면 성장에 방해를 받을 수 있고, 칼슘 결핍 시 연령에 관계없이 골절이 일어나기 쉽기에 주의해야 합니다🧐. 

 

그렇기에 칼슘 결핍을 예방하기 위해 카페인 섭취를 줄여 나가는 습관이 중요할 텐데요.

 

하루 한 잔 커피를 포기하기 어렵다면 앞서 말했듯이 평소에 칼슘이 풍부한 멸치, 유제품, 곡류 등을 챙겨 먹거나 비타민D 보충제를 활용해서 혈중 비타민D 농도를 적절히 유지할 필요가 있어요🤗.