언제부터인가 “건강100세”라는 단어가 회자되기 시작했습니다. 사실 말이 쉽지 100세(centenarian)까지는 정말 요원하게 보이기도 하는데요.
그냥 죽기 전까지 비교적 노화를 느리게, 상대적으로 덜 아프고, 내 두발로 걸어 다니면서 ‘건강하게 살아가자’는 의미가 진하게 배어있는, 상징적인 구호 정도로 받아들이는 것이 마음 편하지지만 2050년이면 평균수명 100세 시대가 열린다고 하니 단순히 오래 사는 것이 아니라, 건강하게 오래 사는 것이 중요하다고 봅니다.
평균수명이 중요한 것이 아니고 건강수명 즉, 얼마나 건강하게 살 것이냐를 생각해볼 때입니다.
그래서 건강하게 100세 시대를 맞이하려면 건강한 생활습관을 가져야 하는데, 100세 건강을 위한 생활습관에 무엇이 있는지 소개해보겠습니다☝️!!
A형, B형, C형 예방접종 확인하기
간염은 간염 바이러스로 간에 염증이 생겨 간세포가 파괴되는 질병으로 대표적인 간염 바이러스는 A형, B형, C형이 있습니다.
매년 전세계 150만 명의 사망 원인일 정도로 위협적인 간염은 주로 만성 B형, C형 간염으로 국내도 예외는 아닌데요.
특히 중장년은 A형, B형 항체를 갖고 있지 않은 경우가 많습니다. 항체가 없다면 에방접종이 필요!!
예방접종 후 항체 형성 여부를 확인합시다☝️.
안전벨트 바르게 착용하기
미국 연방도로교통안전국의 발표에 따르면 교통사고시 안전띠를 매면 중·경상은 50~65%, 사망은 45~60% 정도 감소한다고 합니다!
그리고 자동차가 뒤집힐 때 승객이 차체 밖으로 튕겨져 나갈 확률도 20분의 1로 줄어 든다고 하는데요.
이렇듯 안전벨트는 무조건 착용해야하나 안전띠를 잘못 매면 어깨띠에 쇄골이 부러지거나 골반띠에 복부 내 장기가 파열될 수 있습니다.
그렇기에 안전벨트는 항상 바르게 착용하여야 합니다!!
바르게 착용하는 방법은 시트에 엉덩이를 붙이고 목과 어깨를 편 바른자세로 쇄골과 골반을 지나가게 매야 합니다.
어린이는 몸이 작아 안전띠에 목이 졸리거나 덜 발달한 갈비뼈가 부러질 수 있기에 15~16kg의 어린이는 4~5점식인 카시트(베이비시트)에, 16~30kg인 어린이는 보조시트(부스터시트)에 앉히는 것이 좋습니다☝️.
하루 6~8시간 수면 취하기
나이가 들어도 적정시간(하루 6∼8시간) 수면을 취해야 생활, 건강에 유익합니다.
수면이 제대로 이루어지지 않으면 스트레스가 증가하고 면역력이 저하될 수 있기 때문인데 잠은 우리 몸의 노폐물을 제거하고 피로를 없애 면역 시스템이 잘 작동할 수 있도록 해줍니다.
그렇기에 숙면을 방해하는 카페인이 들어있는 커피와 같은 음료는 수면 8시간 전에는 삼가는 게 좋고 음식도 수면 3시간 전에는 먹지 않아야 숙면을 취할 수 있습니다.
그리고 침실에서는 자리에 누워서 다른일을 계속 한다거나 TV나 폰을 보지 말고 숙면을 위해서 노력해봅시다☝️.
지나친 스트레스 피하기
누구나 스트레스를 받으며 삽니다. 특히, 한국 사람이라면 스트레스라는 단어가 더 친숙하게 다가오는데요.
스트레스는 환경이나 상황에 변화가 생겼을 때 적응하는 과정에서 자연스럽게 발생합니다. 당연하게 외부환경의 변화는 항상 존재하기 때문에 사람이라면 스트레스를 피할 수 없습니다.
문제는 ‘스트레스를 어떻게 다루느냐’인데 과도한 스트레스는 면역체계를 무너트리고 암과 같은 수많은 중증질환의 원인이 됩니다.
뿐만 아니라, 스트레스는 정신질환과 심혈관질환에도 영향을 미친다는 사실!!
일과 휴식의 균등한 배분으로 지나친 스트레스를 피하세요. 스트레스를 극복하고 잘 대처하는 법을 배워야 합니다.
잠시 휴식을 취하거나 산보, 수영 등과 같은 운동을 하며 일과 휴식을 균등하게 배분해보아요☝️.
일주일에 3번 운동하기
운동을 해야겠다고 생각하면서도 바쁜 일상에서 따로 시간내기가 참 쉽지 않은데요.
긴 시간이 아니더라도 하루 세 번 10분씩 짬짬이 빨리 걷기만 해도 30분 연속 운동하는 것 못지않게 성인병 예방 효과가 크다고 합니다.
그리고 보통 20분 이상 운동을 해야 몸속에 있는 지방이 타면서 운동효과가 있다고 생각하지만, 운동 초기에도 에너지원으로 지방이 40% 가량 쓰이기 때문에 '지방 소모' 누적 효과가 나타납니다.
때문에, 일터로 출퇴근 하거나 점심 먹으러 가는 길에, 빨리 걷기만 해도 운동효과를 얻을 수 있습니다.
미국 스포츠 의학회는 하루 30분씩 5일, 일주일에 150분 이상 운동할 경우 체중을 줄이는 효과가 있다고 설명합니다.
혈압을 낮추며 체중이 줄어들고 당뇨병 예방에도 도움되는 운동을 강도를 높이지 말고 일주일에 3번 꾸준히 해봅시다☝️.
혈압 체크하기
혈압은 혈액이 동맥혈관 벽에 가하는 힘을 말하는데요.
고혈압은 동맥 혈압이 정상보다 높아진 상태로, 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우입니다.
고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데 원인 질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압, 원인 질환이 발견되지 않는 경우를 본태성(일차성) 고혈압이라고 합니다.
전체 고혈압 환자의 95%는 본태성 고혈압으로 최근 들어 생활습관 변화와 급속한 고령화로 국내 고혈압 환자가 빠르게 늘고 있습니다.
젊은 층도 예외가 아닙니다. 젊은 나이에 고혈압으로 진단받는다면 원인이 있는 이차성 고혈압인지 확인이 필요한데 고혈압 환자는 뇌출혈, 심부전증 등 합병증을 예방하기 위해 노력해야 합니다.
특히 고혈압은 합병증이 생기기 전까지 별다른 증상이 없어 관리에 소홀하기 쉽습니다.
항상 혈압상태를 체크하고 주치의와 상의해 적절한 치료법을 선택하세요☝️.
규칙적으로 식사하기
사람이 건강하게 사는데 하루 몇 번의 식사가 가장 좋으냐고 묻는다면 나는 세 번의 식사라고 답합니다.
그 중에서 가장 중요한 식사가 무엇이냐고 묻는다면 단연코 아침 식사라고 답하는데요. 그러나 아침은 현대인이 가장 소홀히 하는, 툭하면 대충 건너뛰는 식사입니다.
아침식사는 오전활동에 필요한 에너지원과 영양분을 보충하는 기회입니다. 뇌의 대사에 가장 중요한 당분 공급을 위해서는 아침식사가 특히 중요합니다.
그리고 질 좋은 음식을 먹는 것은 너무나도 중요하지만 그만큼 중요한 것이 바로 규칙적인 식사☝️.
짜게 먹지 않기
음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진합니다.
짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어 칼로리가 상당히 높은 편인데요. 지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다는 점은 더 설명할 필요도 없습니다.
그리고 혈관은 한번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 사실을 절대로 잊어서는 안 됩니다.
염분이 많은 음식을 장기간 먹으면 위산분비가 감소하고 세균이 잘 번식하는 환경으로 변하는데요. 그렇기에 우리나라는 위암 발생률이 높이 나라이기도 합니다.
특히 한국인의 소금 사랑은 유별난데 WHO(세계보건기구) 권장량이 하루에 5g 이하인데, 우리는 하루 평균 13g 정도를 섭취하고 있으니 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 것입니다.
따라서 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 전환하는 것은 비만 치료를 위해서뿐만 아니라 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요합니다☝️.
담배 피우지 않기
흡연은 폐암, 만성기관지염, 폐렴 등 폐질환과 관상동맥성 심장질환과 더불어 인후암, 구강암, 식도암, 방광암, 신장암, 자궁경부암의 위험도를 증가시킵니다.
건강한 생활습관 일순위는 금연입니다. 흡연은 우리 몸을 니코틴 중독으로 만들어 지속적으로 악영향을 주기 때문입니다.
각종 질병에 노출될 수 있기에 반드시 금연해야 합니다☝️!
과도한 음주는 하지 않기
술을 마시면 비만과 영양결핍을 비롯해 뇌기능장애, 간질환, 심장질환, 위장질환 등 흔하게 나타나게 됩니다.
음주 역시 중독성이 강한 생활 습관으로 지나친 음주는 금물입니다☝️.
알코올은 영양가치도 없고 칼로리는 높은 게다가 알코올은 소변 생성도 크게 늘려 어지럼증, 빈혈과 같은 증상 및 갈증을 유발합니다.
그리고 술을 많이 마시면 혈당이 떨어져 피로, 떨림이 생기고 감정의 기복도 심해질 수 있습니다.
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