영양소를 고루 갖춘 ‘완전식품’으로 인기만점인 달걀😀.
달걀은 고단백 저칼로리의 거의 완벽한 영양덩어리입니다.
특히 달걀에 포함된 단백질의 아미노산 조성은 영양학적으로 가장 이상적!
그렇기에 껍질을 제외한 달걀의 모든 것이 영양덩어리인데요😉.
흰자는 단백질이 주성분이고, 노른자는 지방과 단백질이 주성분이기 때문👍.
과거 달걀은 콜레스테롤 덩어리라는 오해를 받기도 했지만,
달걀의 식이성 콜레스테롤과 인체의 혈중 콜레스테롤 사이에는 뚜렷한 연관성이 없다고 밝혀졌어요✌️.
거기다가 미국 영양학회에서 건강이 이상이 없는 사람은 달걀을 하루에 두 개씩 섭취해도 고지혈증의 위험이 없다고 발표했을 뿐만 아니라 아침식사로 계란 2개를 먹는 사람은 체중이 감소한다는 결과도 있어요😆😝.
그렇기에 삶아 먹든, 쪄서 먹든, 지져먹든 하루 달걀 2개는 노른자까지 모두 먹고, 가능하면 매 끼니 달걀 흰자를 2개씩 먹으면 더 좋다는 사실☝️.
단백질 섭취가 많아야 뼈와 근육이 튼튼해지고, 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어요😘.
탄수화물 과다 섭취가 비만과 고지혈증의 원인이니깐요.
그리고 달걀의 단백질은 100 % 소화 흡수되어 몸 안에서 사용되는 육류에 포함된 단백질과 동등한 질 높은 단백질인데다가😛
달걀에는 단백질과 지방뿐만 아니라 철분, 칼슘, 비타민 A와 B군 등과 셀레늄과 같은 미량 영양소도 포함되어 있어요.
특히 루테인이 많이 포함되어 있어서 하루에 계란 1.3개씩 먹으면 혈액 내 루테인의 농도가 증가한다고 해요😯.
시력저하 억제를 위해서라도 달걀을 먹는 것이 좋아요.
그렇기에 신선한 달걀을 고르는 선택법부터 신선도 유지하는 보관법까지, 몸에 좋은 달걀을 더 건강하게 먹는 방법을 알아봅시다☝️.
◆ 신선한 달걀 고르는 꿀팁 🍳
구입할 때는 유통기한 포장일자가 아닌 산란일을 확인하세요.
달걀은 껍데기가 거칠수록 좋아요😊.
우선 이물질이 없는 것을 골라야 하는데요.
외관은 매끄럽고, 광택이 나고, 껍질 색이 고른것이 좋습니다😃.
그리고 오래된 달걀은 약간 가벼운 느낌이 든다고 해요🥴.
흔들어보면 출렁거리는 것을 느낄 수 있어요.
왜냐면 달걀은 공기가 드나드는 공간인 기실이 있기 때문.
이곳을 통해 안에 있는 수분이 바깥으로 증발한하는데요.
달걀 안에 공기가 많다는 것은 달걀을 보관한 지 오래돼 신선도가 떨어진다는 것을 의미합니다🫢.
그리고 댤걀은 무게에 따라 왕란(68g 이상), 특란(68~60g), 대란(60~52g), 중란(52~44g), 소란(44g 미만)으로 구분하는데요.
계란 크기에 따라서는 맛이나 영양의 차이가 거의 없습니다😆.
◆싱싱한 계란, 껍데기에 답 있다 🍳
달걀을 생산하는 농가는 소비자가 언제 낳은 달걀인지 확인할 수 있도록 달걀 껍데기에 산란일 4자리를 반드시 적어야 해요🙂.
산란일이 보태지면서 달걀에 표기되는 번호는 기존 생산자의 고유번호와 사육번호 6자리를 합쳐 모두 10자리로 늘게 됐는데요.
예를 들어 10월 4일 생산된 달걀은 '1004'으로 표기됩니다.
또 뒷부분 고유번호 5자리는 어느 지역 농장에서 생산됐는지를 나타내는데요.
마지막 숫자는 사육환경😀.
1은 방목(방사), 2는 닭장 없는 평평한 축사(평사), 3은 개선된 닭장, 4는 기존 닭장에서 생산된 달걀을 뜻해요.
그렇기에 마지막 숫자가 낮은수록 더 좋은 사육환경에서 생산한 달걀이라는 뜻이라고 보면 됩니다☝️.
허나 일반마트에서는 보기 힘들더라구요...😵
◆ 신선도 유지하는 보관법 🍳
달걀의 품질과 신선도는 저장기간 동안 온도, 습도, 상대습도와 취급 방법에 따라 달라져요🙂.
AA급의 계란은 37.2℃에서 3일, 23.9℃에서 9일, 15.6℃에서 25일이 지나면 B급으로 떨어진다는데요.
달걀은 뾰족한 부분이 아래로 향하게 해 냉장(0℃~4℃) 보관해야 합니다😄.
그리고 뚜껑으로 덮어둬야 중량 손실을 덜 수 있다는 사실.
안쪽에 보관해서 충격을 최대한 받지 않게 해줍니다.
삶은 달걀(완숙)의 경우에는 냉장 보관 시 7일 정도 보관할 수 있지만 3, 4일 정도가 안정적이며 가급적 빨리 먹는 것이 좋아요😋.
또한 달걀을 삶았을 때 까보면 흰자가 쑥 들어가는 경우가 있는데요.
흰자가 안으로 많이 들어갈수록 비신선한 달걀이라고 하네요🥲.
◆ 완전식품 달걀의 놀라운 효능 🍳
달걀 한 개에는 단백질, 지방, 비타민, 엽산, 콜린, 칼슘, 철, 마그네슘 등 11종의 필수 비타민과 무기질이 골고루 들어있어요👦.
50g짜리 달걀의 노른자는 약 17g으로, 2.7g의 단백질, 4.5g의 지방이 들어있습니다.
그리고 노른자 100g에는 비타민 D 하루 필요량(성인 기준)의 36%가 들어있어요.
또한 흰자 100g에 들어있는 단백질은 약 11g으로 하루 필요량(성인 기준)의 22%가, 비타민 B2는 26%가 들어 있는데요.
달걀 1개의 열량은 약 72kcal 정도여서 체중 조절에도 도움이 됩니다😁.
계란에는 고기나 우유, 생선보다 질 좋은 단백질이 다량 함유되어 있어요.
◆ 보관 전에는 세척 금지 🍳
달걀 껍질에 붙어있는 이물질을 제거하기 위해 깨끗이 씻어 보관하는 사람이 있는데요😯.
달걀 껍데기에는 미세한 구멍이 있으므로 세척할 경우 미생물이 침투할 가능성이 있어요.
또한 껍질이 파손되면 오염의 위험이 높아집니다😵.
따라서 달걀에 이물질이 묻어 꼭 세척하고 싶다면, 조리 직전 세척해서 건조하는 것이 바람직해요🙂.
아니면 키친타올로 살짝 닦아내요.
너무 열심히 닦는 것도 좋지 않고요🤗.
◆ 달걀 껍질, 식중독 조심하기 🍳
달걀 껍질에도 식중독을 일으키는 살모넬라균이 있을 수 있어요🫢.
살모넬라균은 열에 약해 조리 과정(70℃ 3분 이상 가열)에서 거의 사라지지만 완전히 익히지 않으면 살모넬라균이 살아남을 가능성이 있습니다.
특히 임신부나 노약자들이 생달걀이나 반숙 형태의 달걀을 피해야 하는 이유🫡.
날달걀을 만진 후 손이나 그릇, 도마, 조리대를 세제로 닦고 따뜻한 물로 세척해야 합니다.
◆ 냉장고에 오래 보관하는 방법 🍳
달걀을 냉장고에 보관할 때는 최대한 신선도를 유지하기 위해 냉장고 속 위치별 온도 등을 고려하는 것이 좋아요🤫.
냉장고 문쪽은 안쪽보다 온도가 높고 온도 변화가 심하기 때문에, 달걀 보관시 금방 먹을 것만 문쪽에 넣는 것이 좋습니다.
좀 더 오랜 기간을 두고 먹을 달걀은 포장 채로 냉장고 안쪽에 보관하는 것이 좋아요😉.
그리고 달걀은 주위의 냄새를 잘 흡수하는 성질이 있으므로 냄새가 강한 식품과 함께 넣어 두지 않도록 유의해야 합니다.
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